פילאטיס לכאבי גב — תרגילים שאפשר לעשות גם בבית
כאבי גב תחתון הם הסיבה הנפוצה ביותר להיעדרות מהעבודה בעולם המערבי.
בקרב נשים, השכיחות גבוהה במיוחד — בשל שילוב של ישיבה ממושכת, עומס הורמונלי, לידות, ונשיאת ילדים.
פילאטיס, שפותח במקור לשיקום גוף, הוא אחד הגישות היעילות ביותר לטיפול ומניעה של כאבי גב — ולא צריך ציוד יקר כדי להתחיל.
למה פילאטיס עוזר לגב
רוב כאבי הגב לא נובעים מפגיעה בשדרה עצמה — אלא מחולשה בשרירי הליבה שאמורים לתמוך בה.
שרירי הבטן, הגב התחתון, שרירי האגן — כשהם חלשים, עומס גדול עובר לחוליות ולדיסקים.
פילאטיס עובד בדיוק על שרירים אלה.
הוא מחזק מבפנים — לא שרירי ריצה גדולים, אלא שרירי ייצוב עמוקים שרוב שיטות האימון מדלגות עליהם.
תרגיל 1: הרמת אגן (Pelvic Curl)
שכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
הצמידי את גב התחתון לרצפה. נשמי.
בנשיפה — הרימי את הגב מהרצפה בהדרגה, חוליה אחרי חוליה, עד לגשר קטן.
החזיקי שלוש שניות. ירדי בהדרגה.
חזרי 8-10 פעמים.
תרגיל זה מחזק את שרירי הגב התחתון ושרירי הישבן ומשחרר מתח.
תרגיל 2: Knee to Chest
שכבי על הגב. משכי ברך אחת לכיוון החזה. החזיקי 30 שניות.
שחררי. החליפי רגל.
לאחר מכן — שתי ברכיים יחד.
זה לא רק מתיחה — זו הקלה מיידית על לחץ בדיסקים.
תרגיל 3: Cat-Cow
עמדי על ארבע — כפות ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים.
בשאיפה: הרימי ראש וזנב, גב נשפל — "פרה".
בנשיפה: עגלי גב כלפי מעלה, ראש ירד — "חתול".
10 חזרות, לאט.
זה מגדיל את טווח התנועה בעמוד השדרה ומשחרר מתח שנצבר מישיבה.
תרגיל 4: Superman
שכבי על הבטן, ידיים לפנים.
בנשיפה: הרימי יד אחת ורגל הנגדית כמה סנטימטרים מהרצפה.
החזיקי 3 שניות. ירדי.
החליפי צד.
תרגיל זה מחזק שרירי הגב העמוקים האחראים על ייצוב.
מה כדאי לדעת לפני שמתחילות
אם יש כאבים חריפים או קרינה לרגל — יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תרגול.
לכאבי גב כרוניים קלים עד בינוניים — רוב הרופאים ממליצים דווקא על תנועה מתונה, לא מנוחה מוחלטת.
גם 10 דקות של תרגול עקבי כל יום עדיפה על שעה אחת פעם בשבוע.
בריטריט שלנו יש שיעורי פילאטיס עם מדריכה מוסמכת — לכל הרמות. רוצה לדעת עוד?
דברי איתנו בוואטסאפ ←