יוגה לשינה: שגרת ערב שמרגיעה את מערכת העצבים
המוח לא יכול לעבור ישירות מ"מצב ריצה" ל"מצב שינה".
הוא צריך גשר.
שגרת ערב של יוגה שקטה — 15-20 דקות — היא אחת הגשרים הטובים ביותר שמדע השינה מכיר.
מה יוגה עושה לגוף לפני שינה
תנוחות יוגה שקטות מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית — "מצב המנוחה" של הגוף.
קצב הלב יורד. נשימה מאטה. שרירים מתרפים.
מחקרים מראים שתרגול יוגה ערב קבוע מפחית זמן ההירדמות ומשפר את איכות השינה בטווח הארוך.
תנוחה 1: ילד (Balasana)
שבי על עקביך. הרחיבי ברכיים מעט. הישפכי קדימה, ידיים לפנים או לצדדים.
החזיקי 1-3 דקות. נשמי לתוך הגב.
תנוחת הילד מרגיעה את מערכת העצבים ומשחררת מתח בגב ובירכיים.
תנוחה 2: רגליים על הקיר (Viparita Karani)
שכבי קרוב לקיר. הרימי רגליים ישר כנגדו. ידיים בצד.
החזיקי 5-10 דקות.
זו אחת התנוחות הכי יעילות להרגעה — היפוך עדין שמוריד לחץ מהרגליים ומסייע לזרימת דם.
תנוחה 3: שוכבת זווית (Supta Baddha Konasana)
שכבי על הגב. חברי כפות הרגליים, ברכיים נופלות הצידה.
ידיים על הבטן או בצד.
החזיקי 3-5 דקות. זו תנוחת פתיחה עדינה שמרגיעה עמוק.
תנוחה 4: פיתול שוכב (Supine Twist)
שכבי על הגב. הביאי ברך אחת לחזה ואז הפיליה לצד.
פרשי ידיים לצדדים. הסתכלי לכיוון ההפוך.
30-60 שניות מכל צד.
פיתול עדין מסייע בעיכול ומשחרר מתח מעמוד השדרה.
תנוחה 5: גופה (Savasana)
שכבי שטוחה. ידיים בצד, כפות ידיים כלפי מעלה. עיניים עצומות.
5 דקות של נשימה איטית.
תנו לגוף לסיים את היום.
מתי לתרגל
30-60 דקות לפני השינה.
לא מיד לפני — הגוף צריך קצת זמן לאחר התרגול לסיים את ההרגעה.
ובאותו חדר, עם אותו תאורה נמוכה, באותה שעה — חזרתיות מלמדת את הגוף שזה הזמן לרדת.
בריטריט שלנו יש יוגה בוקר ויוגה ערב — בשקט, ליד הים. מעניין אותך לשמוע?
דברי איתנו בוואטסאפ ←